Artículo
de Adela Castelló, Cientifica
Titular de OPIs, Instituto de Salud Carlos III, Cristina María Ortiz Burgos, Técnico Especializado de OPIS,
Instituto de Salud Carlos III e Iñaki
Galán Labaca, Médico epidemiólogo. Área: factores de riesgo de enfermedades
crónicas, Instituto de Salud Carlos III. Publicado en la revista digital The
Conversation.
No hace falta recordar que una dieta rica en frutas y verduras es
buena para la salud, pero ¿sabemos realmente en qué medida puede reducir el
riesgo de enfermedades graves y aumentar la esperanza de vida? Eso es
precisamente lo que hemos analizado en un estudio reciente,
y sus resultados ofrecen una razón más para llenar los platos con los colores
de estos alimentos.
¿Cuáles son
las recomendaciones de consumo?
No existe un consenso universal sobre la
cantidad exacta de frutas y verduras que es recomendable consumir. Mientras que
países como Bulgaria, la República Checa y Polonia aconsejan tomar cuatro raciones diarias,
otros como Alemania, Dinamarca e Irlanda sugieren más de cinco.
Algo similar ocurre con las legumbres,
cuyas recomendaciones son de una ración semanal en Bulgaria y tres en Italia.
El consumo
(insuficiente) de los españoles
Nuestro estudio analiza los hábitos
alimenticios de más de 66 000 españoles, y evalúa cómo la ingesta de
frutas enteras (excluyendo zumos), verduras y legumbres afecta al riesgo de
mortalidad.
La conclusión es que el cumplimiento de las
recomendaciones de consumo de este tipo de alimentos en España resulta, en
general, bajo. La sugerencia de tomar frutas dos o más veces al día es seguida
por menos de la mitad de la población. Mucho más grave es el caso de las
verduras: solo el 1,5 % incorpora tres o más raciones al día en sus
comidas.
Teniendo en cuenta el consumo conjunto, apenas el 9,3 % de la
población (1 de cada 10) ingiere cinco o más raciones de frutas y verduras al
día. Y solo 1 de cada 4 españoles y españolas toma legumbres tres o más veces
por semana.
Efectos en la
salud
Asimismo, los datos sugieren que quienes
comen más frutas y verduras tienen menos riesgo de morir por cualquier causa.
Tomarlas una vez al día podría reducir dicho riesgo en un 10 %. Con
consumos de 5 veces al día, el beneficio podría llegar al 30 %, y con diez
raciones aumentaría un 40 %, especialmente si se priorizan las verduras.
En cambio, nuestro trabajo no encontró una
relación clara entre la ingesta de legumbres y la reducción del riesgo de
muerte. Esto puede deberse a que el bajo consumo registrado limita su capacidad
para identificar los beneficios de una ingesta elevada. Además, las legumbres a
menudo se preparan junto con carnes rojas o procesadas, lo que podría reducir
sus beneficios.
Sin embargo, este alimento sigue siendo una
excelente fuente de nutrientes, como la fibra y las proteínas vegetales, y
deben formar parte de una dieta equilibrada.
En suma, los resultados son coherentes con
el consejo de los expertos: una dieta rica en frutas, verduras y legumbres
frescas ayuda a vivir más tiempo y con menor riesgo de enfermedades.
¿Cuánto
deberíamos comer?
Este estudio refuerza la recomendación de la AESAN de
consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Incluso si se
supera esa cifra, especialmente aumentando el consumo de verduras, podemos
obtener ventajas adicionales.
En cuanto a las frutas, los efectos
positivos parecen estabilizarse después de tomar 2-3 piezas al día. Esto
significa que no es necesario comer en exceso para lograr beneficios
significativos.
Respecto a las legumbres, aunque nuestro
estudio no ha detectado un efecto claro en la mortalidad, otros trabajos sí
han demostrado sus beneficios para la salud (reducción de un 6 % en el riesgo
de mortalidad total por cada incremento en el consumo de 50 gramos de legumbres
al día). Por tanto, es recomendable seguir el consejo de la AESAN de tomar al
menos 4 raciones semanales.
¿Qué es una
ración de frutas, verduras y legumbres?
Mientras que algunos países europeos establecen
que una ración de frutas o verduras equivale a 100 gramos, la AESAN considera
que una ración de fruta puede ser una pieza mediana (un plátano, una pera o una
manzana), una taza de fresas o cerezas o dos rodajas de melón o sandía (entre
120-200 gramos).
Por otro lado, los zumos de frutas no
sustituyen a las frutas enteras, ya que estas conservan toda la fibra y son más
saciantes, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.
Una ración de verduras equivale a una taza
de judías o brócoli, una berenjena (todos crudos y limpios), una ensalada o una
crema de verduras (entre 150-200 gramos). Las patatas o boniatos no cuentan en
la suma de verduras.
Por último, una ración de legumbres
corresponde a 50-60 gramos de legumbres secas o 170 gramos cocidas, y entre
ellas se incluyen alubias, lentejas, garbanzos, guisantes o habas.
¿Cómo
incorporar más frutas y verduras en la dieta?
Aumentar el consumo de estos alimentos es
fácil siguiendo algunos consejos prácticos:
1. Empiece el día con frutas, añadiendo trozos al yogur o los
cereales.
2. Dé protagonismo a las verduras y legumbres preparando recetas
donde sean el ingrediente principal.
3. Opte por bocados saludables, cambiando las galletas o las patatas
fritas por zanahorias, tomates o frutas.
4. Pruebe recetas nuevas que hagan las verduras más atractivas.
5. Tenga siempre frutas y verduras en casa para facilitar su consumo
diario y evitar recurrir a opciones menos saludables.
Pequeños
cambios, grandes beneficios
Este estudio confirma la importancia de
llevar una dieta rica en frutas y verduras y pone de manifiesto la necesidad de
aumentar su consumo. Cada pieza cuenta. Incluso pequeños cambios pueden tener
un gran impacto en la salud.
Paloma
Martínez Castañeiras, de la Asociación de Pacientes con Esófago de Barrett
(Salamanca, España), ha colaborado en la elaboración de este artículo.
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